Exercícios para Pernas em Casa

Obtenha um corpo saudável. Siga nossas dicas de exercícios físicos para músculos definidos, bumbum e ótima forma física.

Exercícios para Pernas em Casa
Pernas Torneadas. Foto:Aninha Camelo

Pernas Torneadas. Foto:Aninha Camelo

Exercitar os músculos das pernas é fundamental não apenas para exibir um corpo bonito com pernas torneadas, mas também para torná-lo forte capaz de realizar todas as atividades diárias. Afinal, quem não sonha em ter pernas fortes e torneadas?

Existem várias formas de exercitar as pernas, incluindo os movimentos e atividades que fazemos diariamente como andar, correr, pular, subir e descer escadas, incluindo hábitos considerados de lazer como jogar bola, nadar, dentre outros.

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Além disso, exercícios podem ser realizados em sua própria casa, de maneira simplificada e que garantem pernas fortes e saudáveis. Vários tipos de exercícios são capazes de fortalecer os diferentes músculos das pernas, nas coxas ou panturrilhas. Ao realizar os exercícios para as pernas, os músculos dos glúteos também são movimentados e fortificados, o que é muito importante.

É necessária a realização de exercícios alterados para as pernas, ou seja, é importante trabalhar todos os músculos inferiores, em diferentes ângulos. Para um resultado mais rápido e garantido, os exercícios para as pernas devem ser realizados diariamente. Para os iniciantes, os exercícios podem ser feitos 2 ou 3 vezes por semana.

Exercícios para as Pernas em Casa. Foto:Uol
Exercícios para as Pernas em Casa. Foto:Uol
Exercícios em Casa: Malhar as Pernas. Foto:Uol
Exercícios em Casa: Malhar as Pernas. Foto:Uol


Lembre-se que os exercícios de alongamento são fundamentais antes e depois de se iniciar os exercícios. Alimentação correta e uma boa hidratação são essenciais para todas as pessoas. As roupas também devem ser adequadas: peças confortáveis e flexíveis, além de um par de tênis.

Pernas malhadas e fortes são conseguidas através de vários exercícios simples. Estes, podem ser feitos de forma deitada ou em pé. Para os exercícios deitados, é necessário um colchonete ou duas toalhas grossas, uma sobre a outra.

Exemplos de Exercícios para as pernas



Exercício 01:Deite-se sobre elas com a barriga para cima. Eleve as pernas, esticadas e retas, com as solas dos pés apontadas para o teto. Com os braços esticados ao lado do corpo e apoiados no solo, abra e feche as pernas para os lados. A abertura pode ser pequena. Não deixe que as pernas caíam perto do chão e mantenha as solas do pé apontando para o teto. A coluna e cabeça devem estar totalmente apoiadas no solo. Se preferir, você pode utilizar um peso envolto dos tornozelos.

Exercício para Pernas Deitado. Foto:Blog Brasil

Exercício para Pernas Deitado. Foto:Blog Brasil

Como malhar as Pernas em Casa. Foto:Uol

Como malhar as Pernas em Casa. Foto:Uol



Exercício 02: Já em pé, com as pernas separadas, uma ao lado da outra, flexione os joelhos e comece o exercício de agachamento. Os braços podem estar levemente flexionados para frente, ajudando no equilíbrio. Suba e desça o tronco, sem movimentar as pernas. Concentre o esforço para os músculos das coxas.

Exercício 03: Outro exercício de agachamento é feito com as pernas abertas uma na frente e a outra atrás. Deixe uma boa abertura e flexione os joelhos. Faça o Mesmo exercício de agachamento. Durante o movimento, o joelho da perna traseira deve chegar perto do solo e o pé desta mesma perna deve ficar apoiado pela ponta. Faça aproximadamente 3 séries de 15 exercícios com cada perna.


Agachamentos para Exercitar as Pernas. Foto:Mulher Saudável

Agachamentos para Exercitar as Pernas. Foto:Mulher Saudável

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Os exercícios de agachamento também podem ser feitos com um apoio, usando até mesmo um cabo de vassoura. Deixe-o em pé e apóie as mãos segurando na ponta do cabo. Faça os movimentos de agachamento, forçando as pernas. As mãos só devem manter o apoio e equilíbrio.

Exercício 04:Para fortalecer as panturrilhas, o exercício pode ser realizado em uma parte mais alta, como até mesmo no degrau de uma escada. Apóie do meio até as pontas dos pés no degrau, deixando metade do pé para fora. Agora eleve o corpo e depois desça até abaixo do degrau, deixando os joelhos levemente flexionados. Suba e desça o corpo sem tirar a parte do pé apoiada no degrau. O esforço deve ser realizado pelos músculos das pernas. Não se movimente para o lado, apenas para cima e para baixo.

Agachameto com Apoio do Cabo. Foto:Saude Lar

Agachameto com Apoio do Cabo. Foto:Saude Lar

Saiba que os exercícios comuns do dia-a-dia podem ajudar a manter os músculos das pernas fortes e torneados. Prefira andar a pé, praticar esportes, dançar, subir as escadas ao invés de pegar o elevador, andar de patins, enfim, pequenas atividades físicas ou aeróbicas diárias ajudam no fortalecimento dos músculos das pernas. Andar de bicicleta também é um método muito eficiente para fortalecer as pernas, um dos mais importantes para trabalhar esses músculos.

Para um resultado eficiente, os exercícios para as pernas devem ser praticados diariamente. Lembre-se que os músculos delas devem estar contraídos e a concentração do exercício voltada para essa região do corpo.

Grazielle Cruz Abu Absi
Redação

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  • sou apaixonada por exercicios e digomeninas quer um corpo bonito precisa fazer exercio,esqueça remedios e tudo mais lipo e essa coisas mais,esporte é qualidade de vida,cheguei em uma fase que não tinha muito tempo pra malhar porem já fazem 12 anos que faço exercício regularmente,tem sempre que arrumar um tempinho e superar a preguiça não da pra ir a academia faça um exercício em casa faça uma caminhada...desça alguns pontos antes ao invés de ir ao mercado do bairro de carro vá andando...mexa-se e tenha paciência e disciplina.. hoje vou fazer 25 anos com cara de 16 e um corpo bem definido...

    jÉssica

  • muito interessante esses exercicios legais.........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................amei.....................................................................................d+

    renata lima

  • grazyenne , é uma pena saber que você deixou de fazer suas atividades por conta de seu namorado. você já malhava antes de ele chegar , ele não pode ficar te proibindo de fazer o que você gosta pois além de você gostar é uma forma saudavel de manter o corpo em forma . além disso se você malha é para ficar bonita pra si mesma e para agradá-lo. espero que um dia você possa retornar à sua atividade . bjão

    para grazyenne da primeira pÁgina

  • olaa boa tarde pessoal,meu nome é tatieine tenho 24 anos gostaria muito de poder malhar mais meu namo e muito ciumento e nao deixa eu ir a cademia,pesava quase 90 quilos emagrici agora pesso68,mais estou teno dificudades pq queria malhar para pega musvolo nas penas e na barriga mais como ja dise namo nao deixa malhar,queria algum exercisio pra faser em casa tem como algm min ajuda?

    tatieine

  • oieh gente meu nome é pâmella e tenho 16 anos. sou praticante de capoeira porem sou muito magra. não consigo comer direito. tem dias que passo o dia todo sem comer nada. tô fazendo agachamento e notei que minhas pernas estão durinhas ;d (para a minha alegria) :d alguem pode me ajudar dando dicas de como posso passar a comer? beijinho :*

    pÂmella

  • ola gostaria que vcs me ajudassem a ter um corpo perfeito em pouco tempo,nao tenho muito tempo para ir na academia,mas mesmo assim quando posso sempre vou,peso 53k e gostaria de chegar aos 60k,faz 6mese que venho tentando,ja tomei varios suplementos,mais ainda nao conseguir o meu objetivo me ajudem por favor. nayalle

    nayalle

  • oi, tenho 15 anos, e sou um pouco magrinha demais peso 40kg e tenho 1,57 de altura, mas eu tenho um corpo bonito, nao sou daquele biotipo magra demais, porém, gostaria de criar mais coxa, minha coxa é bem definida, durinha e tal, mas quero criar mais, espero que esses exercicios me ajudem.

    jennifer garrido

  • ola galera preciso de ajuda dos 87 perdi 12 com dieta sempre tive pernas e bubum grande hoje to flácida preciso tornealas mais tenho um problema no joelho pra bacia e sinto quando mito peso preciso saber ato peso devo pegar p torneala sem me prejudicar.agradeço resposta e. abcos a todos.

    lana karla

  • olá me chamo marcia tenho 32 anos, sou casada e tenho 2 filhos. gostaria de saber se existe algum tipo de exercicio para quem tem varizes e se esse exercicio pode melhorar o desconforto que elas causam no dia a dia. por favor me ajudem,pois sinto muitas dores nas perna.obrigada.

    marcia carvalho

  • oi pessoal eu tenho 12 anos, e to começando a fazer esses exercícios eu achei o maximo , mas eu acho que so os exercícios não são os mais importantes , por que tipo assim a alimentação e a hidratação também fazem parte mas namoral minha perna deu uma engrossadinha :d

    graziela hanny

  • eu tenho esteira em casa corro 60 mtos todos os dias ha 2 semana tenho dois filhos tenho barriga um pouco grande gostaria de ter mais dica para ate proximo verao estar ja com barriga sarrada . tbem quanto tempo leva par deixar pernas bem sarrada e bum bum bem durinho

    sheila

  • olá , tudo bem ? quero começar a fazer exercicios de fortalecimento da minha perna , mais sofri um acidente e tive uma lesão no joelho ligamento cruzado posterior , gostaria de saber quais exercicios adquados é eficiente para mim . obriigada desde de já .

    faabiele

  • tenho 48 anos e pernas de 25...kkkk... sem tanto exagero, mas até hoje na academia minhas panturrilhas e cochas são questionadas pela definição... porque? exercícios e atividades físicas desde os 10 anos... nada mais... beijos a todos.

    overload

  • ja comecei a fazer e gostaria de saber quanto tempo demora para minhas perns ficarem definidas. eu tenho 13 anos minhas pernas são muito finas gostaria que ela ficassem grosas rapidamente. faso os exercicios 4 vezes por semana.

    bianca lima #

  • muito bom eu fasso execicio en casa eu tenho ernia de desco fis muito tenpo na cademia mas ñ posso fase mas e tenho artrede rematoide. so ñ quero para de fase execicio eu gosto muito . gosto muito recebe decas . beijos

    suelly brito

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