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Exercícios Abdominais para Casa

Abdômen Fortalecido: Abdominais que Podem ser Feitos em Casa Garantem um Corpo Sarado 75 comentários

Exercícios Abdominais para Casa

Por: Grazielle Cruz Abu Absi
Portais da Moda - Dicas de Saúde e Beleza

Moda Shopping Atacado

Barriga durinha . Foto:Divulgação

Barriga durinha . Foto:Divulgação

Manter o corpo em forma, acabar com a barriguinha e ter aquele abdômen durinho é o sonho de todo mundo. Porém não basta viver de dieta para que esse desejo ocorra, é preciso exercitar-se e fortalecer os músculos do abdômen.

Os abdominais são exercícios físicos fundamentais para deixar os músculos da barriga duros e fortalecidos, além de manter uma bela estética é bastante saudável. Existem vários tipos de abdominais, que trabalham as várias regiões da barriga, ou seja os diferentes músculos abdominais.

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Desde os mais simples exercícios abdominais são importantes para fortalecer essa musculatura. Os abdominais podem ser realizados até mesmo em casa, de forma simples, mas com muito resultado.

Os abdominais mais comuns são feitos de forma deitada sobre um colchonete, que pode ser substituído por duas toalhas grossas. A posição mais comum é a deitada com o tronco e costas apoiados no solo. Os joelhos ficam dobrados apontando para o teto e os pés apoiados no chão.

Abdominal para se Fazer em Casa. Foto:Apostilas Digitais
Abdominal para se Fazer em Casa. Foto:Apostilas Digitais
Abdominal Iniciantes. Foto:Static Hsw
Abdominal Iniciantes. Foto:Static Hsw


A respiração é muito importante. Inspire ao elevar o tronco e expire ao retornar a posição inicial, conforme o movimento abdominal. A respiração deve ser feita profunda e lentamente.

Movimentos Abdominais. Foto:Blogger
Movimentos Abdominais. Foto:Blogger
Movimento Abdominal. Foto:Personal Trainer Brazil
Movimento Abdominal. Foto:Personal Trainer Brazil


Exercícios em casa . Foto:Divulgação

Exercícios em casa . Foto:Divulgação

Para os iniciantes, os abdominais mais básicos são os indicados na fase inicial. Inicialmente, os abdominais podem ser feitos em 2 séries de 20 abdominais cada, no mínimo 2 vezes na semana. Após um tempo de treino as séries podem aumentar, além de feitas mais vezes por semana.

Nesta posição, deitada de costas, o abdominal superior pode ser feito com os braços estendidos atrás das orelhas. Eleve o tronco e retorne a posição inicial, devagar. Não retire os braços e não movimente as pernas, nem o tronco. O esforço deve ser realizado apenas pelo abdômen. Lembre-se que a coluna deve estar totalmente sobre o solo, quando deitada.

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Outro tipo de abdominal é realizado com o apoio de uma cadeira, por exemplo. Apóie os pés sobre ela e os deixe alinhado com o joelho. Com as mãos atrás da nuca faça o movimento de elevação e retorne à primeira posição. Repita duas séries de 20 movimentos.

O abdominal oblíquo pode ser realizado com uma perna cruzada por cima da outra. Deixe um braço flexionado atrás da nuca e o outro mantenha esticado ao lado do corpo. O braço flexionado deve ser o contrário da perna dobrada. Faça o movimento de elevação, controlando a respiração e contraindo os músculos abdominais. Retorne a posição inicial. Repita as duas séries alternando o braço e perna.

Abdominal para Fazer em Casa. Foto:Uol
Abdominal para Fazer em Casa. Foto:Uol
Abdominais com Perna Cruzada. Foto:Uol
Abdominais com Perna Cruzada. Foto:Uol


Com as pernas flexionadas, formando 90 graus e as mãos atrás da nuca, eleve o tronco até a altura dos joelhos e retorne à primeira posição. Os cotovelos devem manter-se abertos e as costas apoiadas sobre o solo.

Um tipo de abdominal mais complexo é realizado com as pernas elevadas, esticadas para cima. Deite com as costas no chão e os braços esticados ao lado do corpo. Expirando, eleve o tronco para cima, retirando-o do solo. Retorne à posição inicial. Faça o mesmo por 15 vezes em 3 séries.

Existem ainda, muitos outros tipos de exercícios abdominais que também podem ser feitos em casa. Abdominais feitos na lateral, com as pernas dobradas de lado, com a bola de plástico, com a perna semi estendida, dentre outros.

Como malhar o Abdômen em casa. Foto:Msn
Como malhar o Abdômen em casa. Foto:Msn
Diversos Abdominais. Foto:Msn
Diversos Abdominais. Foto:Msn
Movimentos Abdominais Diversificados. Foto:Msn
Movimentos Abdominais Diversificados. Foto:Msn
Abdominais em Casa. Foto:Msn
Abdominais em Casa. Foto:Msn


Lembre-se que é fundamental manter a respiração correta e controlada durante os exercícios abdominais. A musculatura abdominal deve estar contraída e a concentração deve ser voltada para essa região. A coluna deve manter-se toda apoiada no solo. Os movimentos de elevação devem ser realizados com o esforço do abdômen e não do pescoço ou coluna. Os braços, quando atrás da nuca, devem manter-se abertos em direção ao teto.

Perca medida e deixe sua barriga assim . Foto:Divulgação

Perca medida e deixe sua barriga assim . Foto:Divulgação

A velocidade dos movimentos abdominais deve ser controlada de acordo com a pessoa e sua resistência física. Entretanto, evite movimentos bruscos ou muito rápidos, que podem prejudicar a coluna. Para os iniciantes, os movimentos devem ser devagar e controlados.

É importante a variação dos exercícios abdominais, ou seja, vários tipos de abdominais devem ser realizados de forma alterada, para que todos os músculos do abdômen sejam trabalhados e exercitados, estimulando os diferentes ângulos dos músculos.

As dicas básicas para a prática de exercícios abdominais devem ser seguidas. O início do treino deve ser realizado sem excesso e exageros. Caso ocorram dores fortes freqüentes na coluna, pare o exercício e procure o auxílio de um profissional ou médico.

Lembre-se de estar com roupas adequadas, hidratar-se bem e controlar a alimentação. Uma boa saúde e estética física são adquiridas com a união de alimentação saudável e controlada e a prática de exercícios físicos, sem exageros.

Grazielle Cruz Abu Absi
Redação




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75 comentários para "exercícios abdominais para casa"

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  • oi tudo bom? gostei muito de suas dicas, comecei a malhar agora, tenho 28 anos, como qro malhar em casa e tenho somente a bola suíça e a esteira, qria saber q tipo de exercícios posso fazer para ter um corpo, digamos q apresentável rsrs? e qnto tempo de abdominal é essencial se fazer? desde já obg pela atencao

    ghi mendes

  • oi eu sou o osvaldo...tenho 21 e ha 6 meses eu pesáva 96 kgs e hoje com a ajuda da academia e péso 72 kgs...eu estou a 4 meses e prático todos os dias,30 de estéira,30 de bicicleta,30 de elípitico e musculação...só que o meu abdome continua um pouco grande...gostária de algumas dicas ae para perder a barriga.

    osvaldo santos

  • oi, eu frequento academia, emagreci muuuito, e ja tenho musculos a vista, como os das costas biceps ombro e etc, mais eu tenho gordura concentrada no abdomen, faço abdominais e tudo, perdi boa parte mas nao sei + como faço, tem alguma especifica ?

    matheus

  • abdominal não emagrece, o simples emagrecimento acontece quando vc faz uma pequena dieta controlando sua fome diaria e seguida de 3 por semana corrida, após as corridas fortaleça seus musculos da região da barriga com 30 ou 40 abdominais diarias.

    alex christo

  • oh,rimeiro vc não pode fazer abdiominais todos os dias,pk o abdomem é um musculo resistente mas como qualquer outro precisa descansar,é melhor fazer dia sim dia não e aumentar a quantidadede repetições aos poucos conforme adaptação do corpo.

    poliana de souza martins

  • ola eu tive 5 cesareas ea parte de baixo da barriga onde fica o corte da cirurgia ta caindo por cima da cicatriz,tem alguma abdominal q fortaleça esta parte baixo do barriga? bom... adorei a materia e vou fazer os exercicios.... bjs!

    india

  • tive bebe e egordei nao consigo emaaagrese a barriga etao nem se fala presiso emagrese e perder essa barriga que taa mi necomodano ja to quse etrando em depresao por caus disso presiso de ajuda

    janainna

  • vlw,legal essas dicas...realmente se fizer tds os dias consegue uma barriguinha sarada,mas não emagrece,acredito que primeiro tem que emagrecer depois fazer esses exercícios que vai ficar 10!

    docinhu

  • oi gostaria de saber depois de quanto tempo notamos os resultados dos abdominais, faço de 80 a 100 quase todos os dias, fiquei com a barriguinha mole depois que a minha filha nasceu, bjs.

    adriana

  • oi, sou maria... tenhu 15 anos! gostaria muito de ter o corpo todo definido, curto muito academia. quais exercícios eu posso fazer em casa pra definir o abidomem e as coxas?

    maria

  • pow eu não sou gordo,mais tenho uma pequena saliencia na minha barriga que me incomoda muito.vou começar a fazer esses exercício para poder criar músculos nassa região.

    teu

  • olá gostaria de saber se eu stou com peso acima do permitido, pois tenho 1,57cm e peso 65 kg bem distribuidos pois meu quadril mede 105 coxa 58 cintura 82 busto 92

    rosie_gata

  • gosto de fazer abdominais, mas aas vezes tenho preguiça, o que posso fazer para nao sair da rotina de abdominais. gostei das amostras e ajuda e insentiva tambeem.

    janaina

  • quer perder pesso? e so mudar sua alimentaçao comer coisas saudaveis... fazer exercicios fisicos e procurar melhorar a vida sentimental, emocional, e sexual...

    luciana

  • acho muito impoortante em conhecer esse site, pois essas informacoes vao ajudarbastante a melhorar a minha saude, como tambem a minha qualidade de vida.

    fabiano oliveira dos santos

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